Letakkan satu kaki di depan yang lain. Sekarang angkat kaki Anda yang lain dan ayunkan di depan kaki yang pertama. Teruslah maju dan lakukan lebih cepat. Selamat, Anda sedang berlari.
Ini sangat sederhana sehingga mengejutkan bahwa cara menjalankan adalah salah satu saran pelengkapan otomatis Google saat Anda mengetik 'cara r' ke dalam kotak telusurnya.
Lihat terkait Apa yang terjadi bila Anda berhenti berolahraga? Review Jawbone UP3: Perusahaan mengalami likuidasi Namun saya sepenuhnya bersimpati dengan ini. Tiga tahun lalu, saya kehilangan tiga batu dalam tiga bulan. Bagian dari ini adalah melalui rutinitas lari pagi setiap hari. Saya masih berlari hingga hari ini, pada titik tertentu membuat persilangan dari saya melakukan ini karena saya harus melakukannya, saya melakukan ini karena saya ingin. Saya ikut serta dalam Parkrun - 5k gratis yang berlangsung di taman-taman di Inggris setiap minggu.
Pada puncaknya, waktu terbaik saya adalah 25:05, tapi saya terhenti dan tidak bisa mengalahkan tanda 25 menit itu. Kemudian terpikir oleh saya: Saya menulis tentang sains dan teknologi setiap hari. Bisakah menguasai ilmu berlari memangkas menit dari waktu 5k saya?
Jadi saya berbicara dengan psikolog olahraga, ilmuwan olahraga, dan ahli nutrisi lari untuk melihat bagaimana mereka membentuk saya menjadi mesin lari.
Ilmu Lari: Psikologi
Bahkan sebelum memikirkan tentang mekanisme berlari, saya pikir ada baiknya saya bersiap.Pikiran kita jelas sangat kuat dan apa yang kita lakukan, katakan, pikirkan, dan rasakan memiliki potensi besar untuk memengaruhi kinerja kita dalam beberapa cara, kata psikolog olahraga Julie Blackwood kepada saya.
Dengan kata lain, sementara sebagian besar akan mempertimbangkan mengunjungi psikolog sebagai cara untuk memperbaiki masalah, psikolog olahraga dapat secara aktif meningkatkan berbagai hal dengan cara yang sama seperti pelatihan.
Namun, dengan sangat cepat menjadi jelas bahwa psikologi olahraga tidak menawarkan solusi memperbaiki semua, dan paling efektif bila disesuaikan dengan individu. Seorang pelari mungkin mendapat manfaat dari merasa gugup sebelum perlombaan sehingga dia siap untuk tampil, sementara yang lain mungkin mengalami kecemasan yang sama, namun merasa sangat tidak nyaman dan melemahkan sehingga mereka tidak bisa menahan makanannya atau mencapai garis start, dia menjelaskan. Saya tidak bisa mengatakan saya pernah merasa gugup saat berlari: mungkin saya harus merangkul kekuatan panik.
Beberapa pelari perlu melepaskan diri untuk mengalihkan pikiran, sementara yang lain lebih suka mengasosiasikan dan berkonsentrasi penuh pada lari yang dimaksud.
Meskipun demikian, ada satu hal tentang lari yang harus diterapkan pada siapa pun: Mengembangkan sejumlah pernyataan self-talk yang positif untuk mendorong diri Anda sendiri dan beberapa strategi untuk mengendalikan pikiran yang tidak diinginkan dapat menjadi alat yang berguna untuk diperoleh pelari mana pun, karena berlari adalah sebuah olahraga di mana Anda menghabiskan banyak waktu 'di kepala Anda sendiri' seolah-olah, kata Blackwood.
Tapi, setelah periode singkat satu ukuran cocok untuk semua, itu dengan cepat berpisah lagi: beberapa pelari perlu melepaskan diri untuk mengalihkan pikiran, sementara yang lain lebih suka mengasosiasikan dan berkonsentrasi penuh pada lari yang dimaksud. Satu belajar dia mengutip umumnya menghubungkan yang pertama dengan daya tahan dan yang terakhir dengan kecepatan.
Sebagai seseorang yang biasa berlari di pagi hari, setengah tertidur, saya memilih yang pertama. Strategi seperti mendengarkan musik, berhitung, dan permainan alfabet mungkin berguna jika Anda ingin mengetahui lebih jauh. Periksa. Saya telah menghitung mundur dari 500 sebelumnya - sebuah strategi yang didukung tidak lain oleh Paula Radcliffe - dan sepertinya membantu. Permainan alfabet akan menjadi istirahat yang bagus dari rutinitas Count von Count saya yang berkeringat.
A untuk anggota tubuh yang sakit… B untuk kesulitan bernapas… C untuk kram… Tidak, tunggu - pikiran positif!
Ilmu Lari: Fisiologi
Mengingat ketidaksukaan saya yang melekat pada ketidaknyamanan berlari, mungkin inilah saatnya untuk membahas fisiologi. Dengan pemikiran itu, saya mendekati Matthew Green, ilmuwan olahraga senior di Klub Sepakbola West Bromwich Albion. Bekerja pada kebugaran pemain Premier League, sangat murah hati dia menurunkan dirinya ke level saya sebentar. Seperti yang diharapkan, untuk lari 5k, ini semua tentang kecepatan dan stamina.
HIIT melibatkan berlari dengan kecepatan yang lebih cepat daripada yang saya lakukan pada hari perlombaan, dan kemudian istirahat sejenak.
Metode pelatihan yang akan memberi Anda 'keuntungan terbesar' dalam pengembangan komponen kebugaran ini adalah pelatihan interval intensitas tinggi, jelasnya. Latihan interval intensitas tinggi (HIIT) adalah cara efisien waktu untuk meningkatkan kebugaran kardiovaskular. HIIT melibatkan berlari dengan kecepatan yang lebih cepat daripada yang saya lakukan pada hari perlombaan, dan kemudian istirahat sejenak - dengan kecepatan saya kira-kira 5 menit per kilometer, saya harus mencoba dan berlari 4 menit 30 detik per kilometer, dan kemudian menikmati istirahat dua menit sebelum melakukan tekel. yang selanjutnya.
Premis di balik HIIT adalah bahwa sistem fisiologis yang bertanggung jawab atas kinerja daya tahan ditekankan lebih banyak daripada selama resep latihan berkelanjutan biasa. Peningkatan stres ini akan menghasilkan sistem fisiologis individu beradaptasi dengan rezim pelatihan secara positif, pada gilirannya meningkatkan kinerja di masa depan, jelas Green.
Saya akan jujur: dengan 5k Parkrun berikutnya yang dijadwalkan selama 20 jam dari sekarang, pada saat penulisan, saya berharap perbaikan lebih cepat, tetapi itu tidak terjadi. Saya menyarankan akan memakan waktu sekitar enam minggu untuk benar-benar melihat manfaat dengan perubahan kinerja yang jelas, Green memperingatkan. Peningkatan nyata membutuhkan komitmen dan keterikatan, yang mungkin menjelaskan mengapa saya terhenti, karena tidak ada kualitas yang membuat saya terlalu diberkati.
Ilmu Lari: Bentuk
Satu bidang yang saya pikir akan menjadi sesuatu yang dapat menawarkan kepuasan instan semacam ini adalah bentuk yang sedang berjalan. SEBUAH belajar dari tahun lalu menyarankan bahwa mengayunkan lengan dapat menghemat energi bagi pelari, tetapi ketika saya bertanya kepada Green tentang saran bentuk, dia kurang antusias.
Saya akan menyarankan Anda untuk tidak menginvestasikan terlalu banyak waktu mencoba menganalisis bentuk atau gaya lari Anda secara berlebihan. Modifikasi teknis untuk hal ini membutuhkan waktu bertahun-tahun penguasaan dan mungkin tidak selalu memberikan manfaat yang besar. Begitu banyak peluru ajaib: enam minggu adalah kepuasan yang cukup tertunda, apalagi beberapa tahun.
Ada bukti akademis yang menunjukkan bahwa pelari mengoptimalkan sendiri panjang langkahnya ke optimal matematisnya.
Faktanya, ada bukti akademis yang menunjukkan pelari itu mengoptimalkan sendiri panjang langkahnya ke optimal matematisnya . Sementara pelari pemula membutuhkan waktu beberapa saat untuk beradaptasi, bukti menunjukkan bahwa dibutuhkan sekitar 10 minggu untuk mencapai titik ini. Saya telah menjalankan lebih dari 10 minggu, jadi sepertinya Green benar dan keuntungan dalam bentuk apa pun akan minimal, memakan waktu, dan jauh dari jaminan. Ini bukan berarti Anda tidak bisa mengajari anjing tua trik baru, hanya saja itu mungkin tidak berguna untuk Anda.
Sebaliknya, Green menyarankan untuk melatih otot tungkai bawah. Telah ditemukan bahwa, ketika pelari menyelesaikan latihan kekuatan reguler, hal itu dapat memberi efek menguntungkan pada ekonomi lari mereka, jelasnya. Artinya, dengan melatih kaki Anda, mereka menjadi lebih efisien dan membutuhkan lebih sedikit energi untuk bekerja.
Ini tidak boleh terlihat seperti program binaraga - tidak ada risikonya dari saya - tetapi harus difokuskan pada lari: squat, lunge, step-up, dan sebagainya. Dia bahkan akan merekomendasikan memperkenalkan ini pada pemanasan dan pendinginan.
Ilmu Lari: Teknologi
Seorang teman saya pernah berkomentar bahwa dengan ponsel saya di lengan saya, jam tangan pintar di satu pergelangan tangan dan Fitbit di tangan lainnya, saya pasti terlihat seperti RoboCop ketika saya sedang berlari, menunjukkan apakah dia atau saya belum pernah menonton film itu. Apakah teknologi ini membantu atau menghalangi saya?
Apakah teknologi ini membantu atau menghalangi saya?
Salah satu teknologi yang saya rekomendasikan kepada pelari mana pun adalah monitor detak jantung dan jam tangan GPS, kata Green. Kombinasi teknologi ini memungkinkan setiap pelari memantau sesi mereka dengan presisi. Umpan balik waktu nyata yang Anda dapatkan saat berlari memungkinkan Anda mengumpulkan informasi tentang detak jantung, jarak yang ditempuh, kecepatan dan waktu. Faktor-faktor ini memungkinkan Anda untuk menentukan target pelatihan dan memantau peningkatan Anda dengan hati-hati.
Teknologi dan peralatan tentunya dapat digunakan untuk membantu program pelatihan Anda. Ini harus digunakan sebagai asisten pelatihan, bagaimanapun, yang digunakan untuk mendukung rezim pelatihan Anda saat ini dan bukan 'peluru ajaib' yang menggantikan pelatihan Anda.
Terakhir, sepatu lari berkualitas adalah suatu keharusan dan keharusan untuk mendapatkan performa terbaik Anda. Tidak disebutkan teknologi sepatu lari di sini, hanya kualitas dan kenyamanan secara keseluruhan. Sepertinya saya akan berbelanja.
Ilmu Lari: Nutrisi
Saya, tentu saja, berbelit-belit dengan mencari jawaban psikologis, teknis, dan fisiologis. Tanpa ingin terlalu peduli dengan fisik saya, saya adalah gajah kiasan di ruangan ini. Saat ini saya memiliki BMI 25,9 - hanya dalam kisaran kelebihan berat badan. Apakah ini penghalang terbesar menuju sukses?
Tanpa ingin terlalu peduli dengan fisik saya, saya adalah gajah kiasan di ruangan ini.
Sangat mungkin. Meskipun saya telah melihat orang-orang yang jauh lebih besar daripada saya, berlari 10k dan bahkan maraton, masuk akal bahwa semakin ringan saya, semakin sedikit upaya yang perlu saya lakukan untuk menggerakkan tubuh saya. Green setuju: Cawan suci adalah bagi individu untuk berusaha menjadi kurus sambil mempertahankan massa otot.
Ini akan memungkinkan pelari menjadi sekuat sebelumnya tetapi lebih ringan, yang karenanya akan memastikan mereka dapat berlari pada kecepatan yang sama dengan biaya energi yang lebih rendah atau lebih cepat dengan biaya energi yang sama. 
Itu masuk akal, tapi seberapa ideal? Tidak ada jawaban yang sempurna untuk itu, menurut Matt Fitzgerald, ahli gizi, pelari maraton dan penulis Racing Weight: Cara mendapatkan Lean untuk Kinerja Puncak.
Setiap atlet memiliki bobot balapan yang optimal. Untuk pelari, pelari lebih tinggi daripada pelari ketahanan karena, meskipun kedua jenis atlet perlu kurus, pelari membutuhkan lebih banyak otot.
Ada tips nutrisi yang akan membantu. Dia merekomendasikan makanan kaya karbohidrat tiga jam sebelum balapan - yang akan menarik mengingat perlombaan saya dimulai pada jam 9 pagi - tetapi juga mengatakan beberapa pelari mungkin menemukan bahwa kopi mengurangi persepsi upaya, dan jus bit dapat meningkatkan kinerja dengan meningkatkan aliran darah.
cara melihat siapa yang berlangganan Anda di youtube
Kehilangan satu setengah batu akan memangkas lebih dari dua menit dari waktu 5k saya, atau 17 setengah menit dari waktu maraton saya yang sepenuhnya teoretis.
Tapi itu tidak seberapa dibandingkan dengan balapan, dan ada kabar baik dan buruk untuk saya di sini. Kabar baiknya adalah Fitzgerald tidak memiliki truk dengan BMI. Bobot balap optimal seorang atlet individu ditentukan oleh persentase lemak tubuh sehat terendah yang dapat dicapai secara realistis. BMI tidak mengatakan apa-apa tentang persentase lemak tubuh.
Kabar buruknya adalah lemak tubuh adalah sesuatu yang saya nilai juga tidak terlalu cemerlang. Saya harus turun sekitar enam persen. Fitzgerald telah berkembang alat web gratis sederhana untuk memperkirakan berat badan balap yang ideal , dengan mempertimbangkan berat badan, usia, dan lemak tubuh sehingga Anda dapat menentukan target sendiri. Bagi saya, itu berarti kehilangan satu setengah batu. Astaga. Masih, Estimasi Dunia Pelari bahwa menurunkan berat badan semacam itu akan memangkas lebih dari dua menit dari waktu 5k saya, atau 17 setengah menit dari waktu maraton saya yang sepenuhnya teoretis.
Meskipun mengecewakan, saran ini tidak akan mengubah kinerja saya dalam semalam. Saya akan kembali dan memperbarui ini dengan hasil setelah saya menerapkan semua saran ini ke dalam praktik.
Gambar-gambar: redjar , Jessica Spengler dan Billie Ward digunakan di bawah Creative Commons. Fotografi Wimbledon Park Run digunakan dengan izin.
